武術(shù)柔韌訓(xùn)練5個簡單方法，讓你短時間內(nèi)提升
來源：凌召
2020年01月09日
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柔韌訓(xùn)練是武術(shù)必不可少的環(huán)節(jié)之一，也是武術(shù)愛好者最熱衷的話題。常見的柔韌訓(xùn)練有以下幾項，可以供愛好者在短期內(nèi)掌握。
壓腿
練習(xí)者站立于齊腰高的桌前(或平臺)，將一腿(或左或右)放置于支撐物上面，并將雙手按于膝上。隨后用力下壓，支撐腿膝部挺直，且在不拉傷肌肉的情況下，收髖以使身體盡量前傾，前伸雙掌抱住腳掌，盡可能地將下頦貼近于腳尖。進行有節(jié)奏的一起一伏壓腿，兩腿伸直繃緊，兩腳交替練習(xí)，每次練習(xí)壓腿108次，然后做腿部按摩，下蹲運動，以活動腿部肌肉、筋骨，緩解肌筋的緊張度。
拉腿
訓(xùn)練者在進行練習(xí)時，可把一只腳套進一個系有活結(jié)的繩套之中。并利用一個固定在橫架上的固定滑輪為支點，且用手拉繩索，這樣就可以將那只腿拉伸到自己所能忍受的限度。在堅持片刻后還原，再換另一腿重復(fù)這一動作。此項練習(xí)對于沒有武術(shù)根基的初學(xué)者來說，固然是很痛苦的。但須知道，柔韌性的提高絕非一朝一夕之功，因此必須經(jīng)過長期堅持不懈的專門訓(xùn)練，才能在踢腿時產(chǎn)生出神入化的效果。
俯背貼膝
此式練習(xí)可發(fā)展大腿后群肌、腰背群肌的柔韌性。練習(xí)時，兩腿并攏站立，兩手十指交叉并用力上舉至頭頂上方。接著，上體前俯彎屈，雙手掌撐地，雙膝伸直繃緊，使軀干貼緊腿部，前額觸貼膝蓋。
下腰
此式可發(fā)展頸、腰背肌群的韌帶與力量。訓(xùn)練時，兩腿左右開立，與肩同寬，雙手上舉后仰，兩腿稍向前彎屈。上體向后仰彎至雙手觸地支撐，使整體呈橋形。手觸地面盡量與雙腳后跟靠近。
仰臥舉腿翻劈叉
身體仰臥，兩臂著地，雙手在腰背部撐地使之提伸，兩腿并攏繼而分開并盡量向上伸。直至頭頂后觸地。繼之雙腿右倒，右腿收屈，左腿伸直觸地。接著上體翻起，左腳觸地前伸，右腿后伸成兩腿左右分開，使髖關(guān)節(jié)盡可能展開，坐在地上。上體左轉(zhuǎn)，雙手抱住左踝關(guān)節(jié)兩側(cè)，身體向下俯貼，使胸觸膝。然后再換練右側(cè)，要領(lǐng)相同。緊接雙手分別握住兩腳踝部，上體正前俯，用胸觸地面，進行壓拉髖、腿韌帶。然后后翻身重復(fù)練習(xí)。
本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自《中華武術(shù)》雜志
部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除
責(zé)任編輯：出河蛟
壓腿
練習(xí)者站立于齊腰高的桌前(或平臺)，將一腿(或左或右)放置于支撐物上面，并將雙手按于膝上。隨后用力下壓，支撐腿膝部挺直，且在不拉傷肌肉的情況下，收髖以使身體盡量前傾，前伸雙掌抱住腳掌，盡可能地將下頦貼近于腳尖。進行有節(jié)奏的一起一伏壓腿，兩腿伸直繃緊，兩腳交替練習(xí)，每次練習(xí)壓腿108次，然后做腿部按摩，下蹲運動，以活動腿部肌肉、筋骨，緩解肌筋的緊張度。
拉腿
訓(xùn)練者在進行練習(xí)時，可把一只腳套進一個系有活結(jié)的繩套之中。并利用一個固定在橫架上的固定滑輪為支點，且用手拉繩索，這樣就可以將那只腿拉伸到自己所能忍受的限度。在堅持片刻后還原，再換另一腿重復(fù)這一動作。此項練習(xí)對于沒有武術(shù)根基的初學(xué)者來說，固然是很痛苦的。但須知道，柔韌性的提高絕非一朝一夕之功，因此必須經(jīng)過長期堅持不懈的專門訓(xùn)練，才能在踢腿時產(chǎn)生出神入化的效果。
俯背貼膝
此式練習(xí)可發(fā)展大腿后群肌、腰背群肌的柔韌性。練習(xí)時，兩腿并攏站立，兩手十指交叉并用力上舉至頭頂上方。接著，上體前俯彎屈，雙手掌撐地，雙膝伸直繃緊，使軀干貼緊腿部，前額觸貼膝蓋。
下腰
此式可發(fā)展頸、腰背肌群的韌帶與力量。訓(xùn)練時，兩腿左右開立，與肩同寬，雙手上舉后仰，兩腿稍向前彎屈。上體向后仰彎至雙手觸地支撐，使整體呈橋形。手觸地面盡量與雙腳后跟靠近。
仰臥舉腿翻劈叉
身體仰臥，兩臂著地，雙手在腰背部撐地使之提伸，兩腿并攏繼而分開并盡量向上伸。直至頭頂后觸地。繼之雙腿右倒，右腿收屈，左腿伸直觸地。接著上體翻起，左腳觸地前伸，右腿后伸成兩腿左右分開，使髖關(guān)節(jié)盡可能展開，坐在地上。上體左轉(zhuǎn)，雙手抱住左踝關(guān)節(jié)兩側(cè)，身體向下俯貼，使胸觸膝。然后再換練右側(cè)，要領(lǐng)相同。緊接雙手分別握住兩腳踝部，上體正前俯，用胸觸地面，進行壓拉髖、腿韌帶。然后后翻身重復(fù)練習(xí)。
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